Gezonde maaltijdcomponent

Peulvruchten bevatten eiwitten, ‘langzame’ koolhydraten en voedingsvezels. Ook zijn ze een goede bron van B-vitaminen, ijzer en zink. Ze zijn vetarm, met uitzondering van sojabonen en pinda’s. De vetten die erin zitten zijn veelal onverzadigd. Dankzij hun samenstelling dragen peulvruchten in een gevarieerd voedingspatroon bij aan een volwaardige nutriëntenvoorziening en bevorderen ze de gezondheid. Met name hun vezelrijkheid en de langzame opname van de koolhydraten zijn belangrijke kwaliteiten.

Eiwitten

Het eiwitgehalte van peulvruchten is zo’n twee keer hoger dan dat van de meeste granen, maar ongeveer een kwart tot een derde van dat van vlees. Uitzondering is de sojaboon, die wel twee keer zo veel eiwit bevatten als de meeste andere peulvruchten.
Als we kijken naar de aminozuursamenstelling van peulvruchten – die iets zegt over de eiwitkwaliteit – dan bevatten ze vooral de essentiële aminozuren lysine, leucine en arginine. Van de zwavelhoudende aminozuren (methionine en cysteïne) hebben ze juist minder. Daarom is voedingskundig gezien de combinatie van peulvruchten met granen zo’n goede: dit zorgt voor een verhoging van het aandeel zwavelhoudende aminozuren. In combinatie met granen leveren peulvruchten een volwaardig eiwit. De sojaboon biedt van zichzelf al een volwaardig eiwit. Zie verder: Peulvruchten in de voeding

Meer informatie over eiwitten

Vetten

Het aanwezige vet in peulvruchten bestaat vooral uit onverzadigde vetzuren. De vetten in dierlijke producten zijn voornamelijk verzadigde. Daarom heeft vervanging van dierlijke producten door peulvruchten een gunstige invloed op de vetzuursamenstelling in het voedingspatroon. Sowieso zijn de meeste peulvruchten, behalve soja en pinda, vetarm.

Koolhydraten en voedingsvezels

De koolhydraten in peulvruchten zijn voornamelijk polysachariden die minder snel in het lichaam worden opgenomen, de zogenoemde langzame koolhydraten. Dit is gunstig ter voorkoming van een snelle stijging van het bloedsuikergehalte.
Peulvruchten zijn rijk aan voedingsvezels. Ze bevatten meer dan 3 gram voedingsvezel per 100 kcal. Dit betekent dat voor peulvruchten de voedingsclaim ‘rijk aan voedingsvezel’ geldt. Voedingsvezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking. En voor gewichtsbeheersing: voedingsvezels leveren nauwelijks calorieën, maar ze geven wel een verzadigd of vol gevoel.

Meer informatie over voedingsvezels

Vitamines en mineralen

In peulvruchten zijn diverse B-vitamines aanwezig, zoals vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B6 en B11 (foliumzuur). Met name foliumzuur bevatten ze relatief veel. Vitamine B12 komt niet voor in peulvruchten en dat is dus een belangrijk aandachtspunt voor vegetariërs. Doordat de meeste peulvruchten vetarm zijn, komen er ook weinig vetoplosbare vitamines in voor, behalve vitamine E en K.
Peulvruchten zijn verder een bron van belangrijke mineralen als calcium, ijzer, koper, zink, kalium, fosfor en magnesium.
Goed om te weten: vitamine C bevordert de ijzeropname uit eten en drinken. Voor een betere opname van ijzer uit peulvruchten, kun je er dus het beste vitamine C-rijke groente of fruit bij eten.