Sojabonen

  • Engels: soybean
  • Herkomst: Zuid-Amerika
  • Voedingswaarde per 100 gram:
    Gedroogd: energie 1743 KJ (418 kcal), eiwit 35,9 g, koolhydraten 15,8 g, vet 18,6 g, voedingsvezel 22,0 g
    Gekookt: energie 1046 KJ (251 kcal), eiwit 21,5 g, koolhydraten 9,5 g, vet 11,2 g, voedingsvezel 13,2 g
  • Gebruik: gekookt in stoofschotels, of (na het weken) geroosterd (‘sojanoten’). En voor het maken van sojamelk, tofu, tempé en sojasaus.
  • Bereiding: 8-12 uur weken, 1,5-3 uur koken.
  • Beschrijving: de geelbruine ronde boontjes zijn de meest geteelde en meest gegeten peulvruchten ter wereld. Net als erwten en linzen staat de sojaboon al duizenden jaren op de velden. Hij komt oorspronkelijk uit het Verre Oosten. Tegenwoordig zijn de Verenigde Staten en Zuid-Amerika de voornaamste producenten. De meeste soja wordt gebruikt voor veevoer. Ook worden er sojaolie, sojameel, eiwitconcentraat, eiwitisolaat en getextureerde eiwitproducten van gemaakt. Aziatische producten op sojabasis zijn tofu, tempé, miso en sojasaus.
    Van alle peulvruchten bevatten sojabonen de hoogste concentraties eiwitten en vetten. Het merendeel van de vetzuren is meervoudig onverzadigd. Soja wordt vaak gebruikt om vleesvervangers te maken. Belangrijk bij vleesvervangers is hun eiwitkwaliteit; die hangt af van de verteerbaarheid en de hoeveelheid essentiële aminozuren . De essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan maken en dus via de voeding binnen moet krijgen. Soja doet het bijna even goed als rundvlees, dat wil zeggen dat het voldoende bevat van alle essentiële aminozuren. Daarnaast is het rijk aan lecithine.
    Hele sojabonen zijn vers, groen en onrijp wel makkelijk klaar te maken, maar gedroogd niet. Volgens peulvruchtenexpert Jenny Chandler zijn ze dan moeilijk te verteren en hebben ze een sterke bonensmaak. Je moet ze lang koken om alle gifstoffen af te breken. Daarom zijn in Oost-Azië allerlei methoden ontwikkeld om de sojaboon smakelijk en beter verteerbaar te maken, denk aan tofu (sojakaas), tempé (fermentatie met een schimmel) en sojasaus. Je kunt ze ook gebruiken om zelf sojamelk te maken.
  • Meer informatie over sojamelk
  • Meer informatie over eiwitten
  • Meer informatie over sojaproducten